夜勤で太る原因と防ぎ方｜7年夜勤したわたしが試した本音の話

夜勤を始めてから、明らかに体が重くなって。ある朝ナースシューズがきつく感じて、そこで初めて「これ太った?」って気づいたんですよね。先に言っちゃうと、夜勤で太るのはあなたの意志が弱いからじゃなくて、夜食・ホルモン・代謝の低下・生活リズムの乱れがぜんぶ重なるからです。ちゃんと理由があります。

この記事では、夜勤で太る仕組みをまず整理して、そのうえで夜勤中の食事や睡眠でできる防ぎ方を書いていきます。でも正直に言うと、夜勤を続ける限り防ぎ方には限界もあって。そこも隠さずに書きますね。

わたしはあさこといいます。急性期の内科外科混合病棟で7年、3交代で月10〜12回の夜勤をしてきました。6年目の冬に体が限界をむかえて、今は日勤のみの外来にいます。夜勤時代にじわじわ増えた体重が、日勤になってから自然に戻った経験もあるので、その話もまぜて書いていきます。

夜勤で太る原因の仕組み

まず、なんで夜勤だと太りやすいのか。理由が分かると対策も立てやすいので、そこから整理しますね。

ひとつずつ見ていきますね。

深夜の夜食で太る

夜勤で太る一番わかりやすい原因が、深夜の食事だと思います。夜中の2時3時にお腹が空いて、菓子パンやカップ麺を食べる。あの時間帯って気持ちも張り詰めてるから、甘いものや炭水化物がやたら欲しくなるんですよね。わたしもよく休憩室でチョコをつまんでました。

同じカロリーでも、体は昼より深夜のほうが脂肪をため込みやすいと言われています。ビーマルワンっていう脂肪をためる働きのたんぱく質が、深夜にすごく増えるからなんだそうです。夜中に食べたものは太りやすい、というのはなんとなく体感してる人も多いんじゃないかな。

睡眠不足でホルモンが乱れる

夜勤で寝る時間がずれたり足りなくなると、食欲を左右するホルモンのバランスが崩れます。食欲を抑えるレプチンが減って、食欲を増やすグレリンが増える、と言われていて。要は寝不足だと、体が勝手に「もっと食べたい」ってなるわけです。

わたしも夜勤明けって、疲れてるはずなのに妙に食欲だけあって。がっつり食べて寝る、を繰り返してました。意志が弱いんじゃなくて、ホルモンがそうさせてる部分があるんだと知ったとき、ちょっとだけ自分を許せた気がします。

代謝が落ちて消費が減る

生活リズムが乱れると自律神経のバランスも崩れて、基礎代謝が落ちやすくなると言われています。同じ生活をしていても、消費するエネルギーが減れば、その分だけ太りやすくなるんですよね。

あと夜勤明けって、体力を使い果たして日中はぐったり動けないことが多いです。休みの日も体が重くて外に出られない。運動量そのものが減るのも、じわじわ効いてきます。わたしは夜勤明けの休みを「布団から出られない日」って呼んでました。

• 深夜の食事は脂肪になりやすい
• 睡眠不足で食欲ホルモンが乱れる
• 自律神経の乱れで基礎代謝が落ちる
• 疲労で日中の運動量が減る

こうやって並べると、夜勤で太るのって根性論でどうにかなる話じゃないんだなって、書きながらあらためて思います。じゃあどう防ぐか、次に書きますね。

夜勤で太るのを防ぐ食事の工夫

完全にゼロにはできなくても、食べ方を少し変えるだけで増え方はゆるめられます。わたしが試して効いたものを書きます。

ひとつずつ見ていきますね。

夜勤中の食事は分けて軽く

夜勤中にドカ食いすると眠気も来るし太るしで、いいことがないです。わたしがやってよかったのは、一度にたくさん食べずに、おにぎり半分やナッツ、ゆで卵みたいに軽いものを何回かに分ける食べ方でした。血糖値が急に上がらないぶん、眠気も体重も落ち着いた気がします。

深夜のドカ食いを、少量ずつ2〜3回に分けるだけで、翌朝の胃の重さがぜんぜん違いました。あと、夜中はどうしても甘いものが欲しくなるので、無糖のヨーグルトやあたたかいスープを用意しておくと、菓子パンに手が伸びにくくなります。カフェイン入りの甘い缶コーヒーも、地味にカロリーが高いので気をつけてください。

甘い飲み物と夜食を置き換える

夜勤中の飲み物、意外とカロリーの落とし穴です。甘い缶コーヒーやエナジードリンクを何本も飲むと、それだけで結構なカロリーになるんですよね。わたしは無糖のコーヒーやお茶に変えてから、体の重さが少しマシになりました。

どうしても小腹が空いたときは、菓子パンよりもゆで卵やチーズ、するめみたいなタンパク質を選ぶと、腹持ちもよくて太りにくいです。我慢しすぎると反動が来るので、置き換えるくらいがちょうどいいと思います。

• 甘い缶コーヒーを減らす
• 無糖のコーヒー・お茶に替える
• 夜食はゆで卵やチーズに
• 食べる量より中身を見直す

食べ方を変えるだけでも、じわじわ効いてきます。あと、食事と同じくらい大事なのが睡眠と運動なので、次に書きますね。

睡眠と運動で太りにくくする

夜勤太りは食事だけじゃなく、睡眠の乱れと運動不足も大きいです。ここも一緒に整えると効きます。

ひとつずつ見ていきますね。

夜勤明けの睡眠の質を上げる

夜勤明けの睡眠って、体重にすごく関わってきます。眠りが浅いと食欲ホルモンが乱れたままなので、まずしっかり寝ることが対策になるんですよね。帰宅後はサングラスで朝日を避けて、部屋を暗くして、なるべく質のいい睡眠をとるようにしていました。

ただ、夜勤明けはそもそも寝つけないことも多くて。眠れないと食欲も乱れて太りやすくなるので、うまく寝られない人は夜勤明けに眠れないときの対処法も読んでみてください。寝られるようになると、食べすぎも自然と減ってきます。

こまめに体を動かす

夜勤明けにジムでがっつり運動、なんて無理です。わたしも一度も続きませんでした。それより、勤務中に階段を使うとか、休みの日に一駅歩くとか、そのくらいのゆるい積み重ねのほうが現実的だと思います。

疲れきってる日は無理に動かなくていいです。体を壊したら本末転倒なので。できる日にちょっと歩く、くらいの気持ちでちょうどいいですよ。

• 勤務中は階段を使う
• 休みの日に軽く歩く
• 寝る前のスマホを減らす
• 水分をこまめにとる

どれも小さいことですが、積み重ねると増え方がゆるやかになります。ただ、これで完璧に防げるかというと、正直そうでもなくて。次にその話をします。

夜勤を続ける限り限界はある

対策を書いておいてなんですが、ここは正直に。夜勤そのものが太る条件を作っているので、根本の解決にはなりにくいんです。

夜食を軽くしても、睡眠の質を上げても、夜勤で生活リズムが乱れる事実は変わりません。深夜に起きて働くこと自体が、体にとっては太りやすい状況なんですよね。だから対策はあくまで「増え方をゆるめる」ためのもので、夜勤を続ける限りゼロにはならない、というのが正直なところです。

わたしも夜勤時代は、どれだけ食事に気をつけても体重がじわじわ増えていく感じがありました。逆に、日勤のみの外来に移ってからは、とくにダイエットらしいことをしていないのに、数ヶ月で自然と体重が落ち着いて。生活リズムが整うだけで、体ってこんなに変わるんだと驚きました。あのとき初めて「これは食事量の問題じゃなかったんだ」ってはっきり分かりました。

もし今、夜勤で太るのが本気で気になっていて、しかも体のしんどさや眠りの浅さも重なっているなら、夜勤の頻度そのものを見直すのも一つの選択だと思います。夜勤を減らす、夜勤なしの職場に変える、という道もあります。わたしがどうやって夜勤なしの働き方に切り替えたかは、夜勤なしで働けた実体験に書きました。

夜勤なしの職場を探すなら、複数の看護師転職サイトに登録して、希望を伝えておくのが早いです。わたしは看護roo!をふくむ3社に登録して、「日勤のみ」を条件にして探しました。すぐ転職しなくても、選択肢を知っておくだけで気持ちがラクになりますよ。

よくある質問

夜勤で太るのは何が一番の原因ですか?

深夜の食事・睡眠不足による食欲ホルモンの乱れ・生活リズムの乱れによる代謝の低下、この3つが重なるのが大きいです。とくに深夜に食べたものは、同じカロリーでも脂肪になりやすいと言われています。意志が弱いからではなく、体の仕組みとして太りやすい状況になっているんです。

夜勤中に何を食べれば太りにくいですか?

一度にドカ食いせず、おにぎり半分やナッツ、ゆで卵などを何回かに分けて軽く食べるのがおすすめです。血糖値が急に上がりにくく、眠気も抑えられます。甘い缶コーヒーやカップ麺は太りやすいので、無糖ヨーグルトやスープを用意しておくと手が伸びにくくなりますよ。

夜勤明けに食欲が止まらないのはなぜですか?

睡眠不足で食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を増やすホルモンが増えるからだと言われています。疲れているのに食べたくなるのは自然なことなんです。まずしっかり眠ることが、結果的に食べすぎを抑えることにつながります。

夜勤で太ったぶんは日勤に戻せば痩せますか?

個人差はありますが、生活リズムが整うと自然に体重が落ち着く人は多いです。わたしも日勤のみに変えてから、とくにダイエットをしなくても数ヶ月で戻りました。ただ全員に当てはまるわけではないので、あくまで一例として参考にしてくださいね。

夜勤中にお菓子を我慢できません。どうすれば?

完全に我慢するとかえってストレスで反動が来やすいので、量を決めて楽しむのが現実的です。小分けのナッツや高カカオチョコなど、少量で満足しやすいものに置き換えるのもおすすめ。ゼロにするより、質と量を選ぶくらいの気持ちがちょうどいいです。

夜勤太りは病気のサインのこともありますか?

急激に体重が増えたり、むくみやだるさが強い場合は、甲状腺やホルモンの不調が隠れていることもあると言われています。気になる症状が続くようなら、自己判断せず早めに内科などを受診してくださいね。体のサインを軽く見ないことが大事です。

運動する時間がありません。それでも防げますか?

がっつり運動しなくても、勤務中に階段を使う、休みの日に少し歩くくらいで十分です。疲れているのに無理に運動すると体を壊すので、できる日にできるだけで大丈夫。それより食事と睡眠を整えるほうが、夜勤太りには効きやすいと感じています。

夜勤の回数が多いほど太りやすいですか?

夜勤の回数が多いほど生活リズムが乱れる機会も増えるので、太りやすい条件が重なりやすいのは確かだと思います。わたしも月10〜12回の夜勤をしていた頃が一番きつかったです。どうしても気になるなら、夜勤の頻度を減らす働き方を検討するのも一つの手です。

夜勤なしの職場に変えたら収入は下がりませんか?

夜勤手当が消えるぶん下がりやすいのは事実ですが、基本給や賞与の高い職場を選べば総額を守れることもあります。わたしは夜勤なしに変えて、逆に年収が370万から430万に上がりました。「夜勤なし＝減収」と決めつけず、年収の総額で比べてみてくださいね。

夜勤太りが気になるけど、すぐ転職する気はありません。

それで大丈夫です。まずは夜勤中の食事や睡眠を整えるところから始めてみてください。転職はあくまで最後の選択肢で、選択肢を知っておくだけでも気持ちがラクになります。今できることから少しずつで十分ですよ。

まとめ

夜勤で太るのは、深夜の食事・睡眠不足によるホルモンの乱れ・代謝の低下・運動量の減少が重なるからで、あなたの意志が弱いからではありません。夜勤中の食事を軽く分けて、睡眠の質を上げて、できる範囲で体を動かす。この積み重ねで、増え方はゆるやかにできます。まずは今日からできることを一つ試してみてください。

でも、夜勤を続ける限り太りやすい状況そのものは変わらない、というのも正直な事実です。わたしは日勤のみに変えてから、自然と体重が落ち着きました。もし体重だけでなく体のしんどさも重なっているなら、夜勤の頻度を減らす選択肢も頭の片隅に置いておいてください。看護roo!のような転職サイトで「日勤のみ」の求人を眺めるだけでも、気持ちが軽くなることがありますよ。無理せず、自分のペースで整えていきましょうね。