夜勤で自律神経が乱れたわたしのサインと整え方を本音で解説

夜勤明けなのに、次のようなことが続いていませんか。

• 心臓がドクドクして眠れない
• めまいがする
• わけもなくだるい

こういうのが続いて「これって自律神経が乱れてるのかな」って不安になってる人、多いと思います。わたしもまさにそうでした。

でも、夜勤で自律神経が乱れやすいと言われることはあって、整え方も自分なりに試してきました。

この記事では、次の順に書きますね。

• 乱れのサインとされるもの
• 今日からできる整え方
• 受診の目安
• 根本の話

わたしはあさこといいます。急性期病棟で7年、3交代で月10〜12回の夜勤をしてきて、体のいろんな不調に悩まされてきました。

同じように不安な人に、脅さず、でも正直に書きます。

夜勤で自律神経が乱れるサイン

まず、どんな状態が乱れのサインと言われるのかを書きます。わたしの経験もまぜて。

ひとつずつ見ていきますね。

わたしの場合、乱れのサインは生理が3か月止まったことと、出勤前の吐き気でした。順番としては吐き気のほうが先です。

そのころの体の変化は夜勤前に吐き気が出ていた頃の記録にまとめました。

動悸・不眠・めまい・だるさ

自律神経は、2つの神経のバランスで動いています。

神経	はたらき
交感神経	体を活動モードにする
副交感神経	休むモードにする

夜勤で生活が昼夜逆転すると、このバランスが乱れやすいと言われることがあります。

よく挙げられるサインは、次のとおりです。

• 動悸
• 不眠
• めまい
• 慢性的なだるさ

わたしの場合は、夜勤明けに心臓がドクドクして横になっても落ち着かない、というのが一番つらかったです。あと、立ち上がったときのふらつきも増えました。

ここは本当に大事なので繰り返します。

心のサインも出ることがある

自律神経の乱れは、体だけじゃなくて心にも出ることがあると言われます。こんな状態です。

• わけもなく涙が出る
• イライラが止まらない
• 気持ちがずっと沈んでいる

わたしも夜勤がきつかった時期、休みの日に理由もなく涙が出て、自分でびっくりしたことがありました。

今思えば、体も心も限界だったんだと思います。

体の不調に加えて、気持ちの落ち込みや不安が2週間以上続くようなら、我慢せず心療内科や婦人科など専門の先生に相談してください。

自律神経の話にとどまらず、別の対応が必要なこともあるので。素人判断で放置するのが一番こわいです。

乱れた自律神経を整える方法

医療の話じゃなくて、生活で整えるためにわたしが試したことを書きます。

ひとつずつ見ていきますね。

睡眠の質を上げる

自律神経を整えるうえで、まず睡眠だと思います。夜勤明けに眠れないのがつらいなら、次のことがおすすめです。

やること	効き方
部屋を遮光カーテンで真っ暗にする	昼間でも夜みたいな暗さを作ると、眠りが深くなる わたしは2時間で目覚めていたのが 4〜5時間眠れるようになった
寝る前のスマホを控える	交感神経を刺激すると言われるので 控えたほうが寝つきが良くなる
夜勤明けの帰り道はサングラス	光を浴びすぎないようにすると 体が休むモードに入りやすい

完璧を目指さなくていいです。できることをひとつ足すだけで、少しずつ変わってきますよ。

眠れないのが夜勤の前だけに出ているなら、整え方が少し変わります。夜勤前に眠れないときの寝方の手順に、準夜の前と深夜の前で分けたやり方を置いてあります。

呼吸とゆるい運動で休むモードに

休むモードの副交感神経を優位にするには、ゆっくりした深い呼吸がいいと言われています。

やること	効き方
腹式呼吸を寝る前に数分	息を吐く時間を長めにするだけでも 気持ちが落ち着きやすい
軽いストレッチやゆるい散歩	体をリラックスさせてくれる 激しい運動じゃなくていい 疲れきってるときに追い込むのは逆効果
カフェインやお酒	自律神経を乱しやすいので つらい時期は控えめに

わたしは動悸がひどい夜、ゆっくり息を吐くのを繰り返して、なんとかやり過ごしていました。

受診の目安を知っておく

整え方を試しても良くならないときや、日常生活に支障が出ているときは、迷わず受診してください。

わたしも生理不順がひどくて婦人科に行きましたし、行ってよかったと思っています。目安として、こういうときは早めに相談を。

• 動悸やめまいが頻繁に起こる
• 眠れない状態が続く
• 気持ちの落ち込みが2週間以上続く
• 日常生活に支障が出ている

自律神経かどうかを自分で決めるより、専門の先生に診てもらうほうが安心です。無理をしないでくださいね。

根本は夜勤の負荷を下げる

整え方も受診も大事。でも根っこの話も正直にしておきます。

睡眠を整えても、呼吸を意識しても、夜勤に入り続ける限り自律神経に負荷がかかり続けるのは変わりません。

だって昼夜が逆転する生活そのものが、体には大きなストレスなので。

わたしはこの現実に気づくのが遅くて、整え方を工夫すればなんとかなると思い込んでいました。

本気で体を守りたいなら、夜勤の回数を減らす、あるいは夜勤そのものをやめる、という選択肢が出てきます。次の2つが現実的な手です。

• 今の職場で夜勤を減らせないか相談する
• 夜勤の少ない職場や日勤のみの職場へ移る

体を壊してから動くより、不調のサインが出ている今のうちに考えるほうがいいと思います。

こんなときは	読む記事
夜勤なしで本当に働けるの? 収入は?と不安なら	夜勤なしで働けた実体験 （わたしが日勤のみに移った話）
夜勤明けの動悸で眠れないタイプの人は	夜勤明けに眠れないときの対処
気持ちの落ち込みのほうが強いなら	適応障害かもと思ったときの話 自律神経の乱れだと思っていたら 別の対応が必要だった、ということもある

働き方を変えるところまで考えるなら、夜勤の回数まで条件を伝えられる看護師転職サイトを使うと早いです。

わたしは1回目の転職で夜勤回数の確認を怠って失敗したので、そこは念を押しておきますね。

夜勤の負荷を下げる進め方

負荷を下げる、を具体的にどう動くか。無理のない順番で書きます。

ひとつずつ見ていきますね。

まず受診と職場相談から

いきなり大きく動かなくて大丈夫です。最初の一歩は、この2つだと思います。

• 気になる症状があれば受診して確かめる
• 今の職場で夜勤を減らせないか相談する

体調を理由に夜勤の軽減をお願いするのは当然の権利で、診断書があれば認められることもあります。

ただ、相談しても取り合ってくれない職場があるのも現実です。

わたしの前の病棟も、「減らすから」とは言われたものの、月の回数の数字は最後まで出てきませんでした。

そのときは無理せず、次の選択肢を考えるほうがいいと思います。

夜勤回数を条件にして探す

職場を変えるなら、夜勤の回数を最初に確認するのがすごく大事です。わたしは1回目の転職で夜勤回数の確認を怠って、体の負荷が減らないまま消耗しました。

夜勤の少ない職場や日勤のみの職場は思っているよりあります。夜勤回数や日勤のみの条件まで伝えられる看護師転職サイトに希望を出しておくと、合わない求人を外してもらえて楽です。

体のサインが出ている今のうちに、負荷の少ない働き方を探しておくと安心ですよ。

わたしはMCナースネットの派遣で日勤の職場に入り、体が戻るのを確かめてから、同じ担当の紹介で病院の外来に移りました。いきなり常勤を決めなくていい、というのが一番の安心でした。

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よくある質問

夜勤で自律神経は乱れやすいですか?

夜勤で生活が昼夜逆転すると、体を活動モードにする交感神経と休むモードにする副交感神経のバランスが乱れやすいと言われることがあります。ただ、症状の原因はさまざまなので自己判断はせず、気になる不調が続くなら早めに受診してくださいね。わたしは医師ではないので、そこはご了承ください。

自律神経が乱れるとどんな症状が出ますか?

動悸・不眠・めまい・慢性的なだるさが挙げられることが多いです。わけもなく涙が出る、イライラする、気持ちが沈むといった心の症状が出ることもあると言われます。ただ、これらは別の原因でも起こるので、続くようなら専門の先生に相談するのが安心です。

自律神経を整えるにはどうすればいいですか?

睡眠の質を上げること、ゆっくりした深い呼吸、ゆるい運動が良いと言われています。夜勤明けは部屋を真っ暗にして寝る、寝る前のスマホを控える、カフェインやお酒を控えめにする、あたりが試しやすいです。完璧を目指さず、できることをひとつずつ足していくのがいいですよ。

病院は何科に行けばいいですか?

症状によって変わりますが、動悸やめまいなら内科、気持ちの落ち込みが強いなら心療内科、生理不順など女性特有の不調なら婦人科が相談先になります。迷うときはまずかかりつけ医に相談してみてください。自律神経かどうかを自分で決めず、専門の先生に診てもらうのが安心です。

症状が続いています、どのくらいで受診すべきですか?

動悸やめまいが頻繁に起こる、眠れない状態が続く、気持ちの落ち込みが2週間以上続く、日常生活に支障が出ている。こういうときは早めに受診してほしいです。我慢して放置するのが一番こわいので、無理をしないでくださいね。

整えても良くなりません、どうすれば?

生活で整えても良くならないのは、夜勤に入り続ける限り体に負荷がかかり続けるからかもしれません。まずは受診して原因を確かめたうえで、夜勤の回数を減らす・日勤のみに移るという働き方の選択肢も考えてみてください。夜勤なしでも働ける職場はちゃんとありますよ。

自律神経失調症かどうか自分でわかりますか?

自己判断は難しいですし、おすすめしません。似た症状でも別の病気が隠れていることがあります。わたしは医師ではないので診断はできませんが、動悸やめまい、不眠などが続くなら、自分で決めつけずに専門の先生に診てもらうのが一番安心ですよ。

夜勤をやめれば自律神経の乱れは治りますか?

夜勤の負荷が下がれば体は楽になりやすいですが、治るかどうかは原因によります。自律神経の乱れ以外の要因があることもあるので、そこは受診で確かめてほしいです。そのうえで、昼夜逆転という根本の負荷を減らすのは、体を守るうえで大きな意味があると思います。

市販薬やサプリで自律神経は整いますか?

市販薬やサプリを自己判断で常用する前に、医師や薬剤師に相談してほしいです。まずは睡眠・呼吸・カフェイン控えめといった生活の工夫から試すのが体にやさしいです。それでも良くならない、症状がつらいというときは、迷わず受診してくださいね。

更年期や貧血と見分けがつきません、どうすれば?

症状が似ていて自分では見分けにくいので、まさに受診して確かめてほしい部分です。血液検査などで貧血がわかったり、婦人科でホルモンの状態を診てもらえたりします。自律神経のせいと決めつけて放置すると別の不調を見逃すことがあるので、専門の先生に相談してくださいね。

まとめ

夜勤で自律神経が乱れやすいと言われるのは、昼夜逆転が交感神経と副交感神経のバランスを崩すからです。

サインが出たら、次の生活の工夫を試してみてください。

• 睡眠を整える
• 深い呼吸をする
• カフェインを控える

素人判断で放置するのが一番こわいので。

そして、整え方で一時的に良くなっても、夜勤に入り続ける限り根っこは変わりません。

本気で体を守りたいなら、次の選択肢も知っておいてください。

• 夜勤を減らす
• 日勤のみに移る

サインが出ている今のうちに、MCナースネットのように派遣から試せる転職サイトで無理のない働き方を探すのも、自分を守る一つの方法ですよ。