夜勤がしんどいのは甘えじゃない｜潰れかけたわたしが抜けた方法

深夜勤の申し送り中に、急にまわりの声が遠くなって、床がふわっと傾いた感覚になったことがあって。あのとき「あ、わたし今ちょっと意識が飛びかけたな」って自分でわかりました。夜勤がしんどいのは甘えなのかな、って何度も自分を責めてきたんですけど、先に言っちゃうと甘えじゃないです。体の仕組み的に、夜勤がしんどいのは当たり前なんですよね。

この記事では、なんで夜勤がこんなにしんどいのか、今日からできる軽減策、それでもきついときにどうすればいいのかを順番に書いていきます。しんどさを我慢する根性論じゃなくて、体を守るための現実的な話をしますね。

わたしはあさこといいます。急性期の内科外科混合病棟で7年、3交代で月10〜12回の夜勤をしてきて、6年目の冬に体が限界をむかえました。今は日勤のみの外来にいます。夜勤のしんどさで潰れかけた側の人間として書きます。

夜勤しんどいのは甘えじゃない

まず一番言いたいのはここ。しんどいのはあなたが弱いからじゃないです。

ひとつずつ見ていきますね。

体内時計が壊れるから当然

夜勤がしんどいのは、根性が足りないからじゃなくて、体の仕組みの問題です。人間の体はもともと昼に活動して夜に眠るようにできていて、夜中に働くとその体内時計がガタガタに崩れます。だから眠いのも、頭が回らないのも、気持ちが落ちるのも、正常な体の反応なんですよね。

しかも看護師の3交代は、日勤・準夜勤・深夜勤とシフトがバラバラで、体が慣れる前に次のリズムが来ます。体が一定の時間に寝起きする隙をもらえないので、慣れるどころか回を重ねるほど疲れが積もっていきます。

わたし、6年目までずっと「みんな耐えてるのに自分だけしんどいのは甘えだ」と思ってました。でも違いました。耐えてる人も内側ではボロボロなだけで、しんどくない人なんていないんです。

しんどさを我慢しすぎると危ない

しんどいのを我慢し続けると、体がわかりやすく壊れます。わたしは深夜勤中に意識が遠のいた経験があって、あれは本当にこわかったです。もし患者さんの前であれが起きていたらと思うと、今でもぞっとします。

眠気で意識が飛びかける、動悸がおさまらない、夜勤明けに涙が止まらない。ここまで来たら、それはもう甘えではなく体からの限界サインです。

甘えかどうかを気にしてる時点で、あなたは十分がんばってます。がんばってない人はそもそも自分を責めないので。まずは自分を責めるのをやめて、しんどさを軽くする方法を次から見ていきましょう。

夜勤のしんどさを軽くする方法

根本解決の前に、今のしんどさを少しでも減らす工夫を書きます。効いたものだけ。

ひとつずつ見ていきますね。

仮眠は光を消して短く

夜勤中に仮眠をもらえるなら、とにかく光を遮ることが大事です。仮眠室でもアイマスクをして、スマホは見ないほうが体が休まります。わたしは寝る直前までスマホを見ていて、全然眠れないまま仮眠時間が終わる、をずっと繰り返していました。

仮眠は15〜30分の短めか、思いきって90分か、どちらかにすると起きたときの頭のぼんやりが減ります。中途半端に60分くらいで起きると、逆に体が重くなることが多いです。

あと、夜勤明けに帰ってすぐ寝るときも、遮光カーテンで部屋を真っ暗にすると眠りの質がぜんぜん違います。朝の光を浴びると体が「起きる時間だ」と勘違いしちゃうので。

夜勤中のドカ食いを避ける

夜勤中って、眠気覚ましに甘いものやカップ麺をドカッと食べたくなるんですよね。わたしもそうでした。でも夜中に重いものを一気に食べると、そのあと猛烈に眠くなるし、胃も荒れます。

おすすめは、夜勤前にちゃんと食べておいて、夜勤中は軽くつまむくらいにすること。おにぎり1個とか、たんぱく質が入った小さいものを分けて食べると、血糖値の急な上下が減って眠気が安定します。

カフェインは夜勤の前半までにして、後半は控えたほうが、明けに眠れなくなりにくいです。わたしは夜勤明けに眠れないのがつらくて、後半のコーヒーをやめたら少しマシになりました。

シフトの組み方を相談する

夜勤の連続や、日勤の翌日にいきなり深夜勤、みたいな組み方は体に一番きついです。もし師長さんに相談できる雰囲気なら、夜勤が固まらないように配慮をお願いしてみる価値はあります。言い出しにくいのはわかるんですけど。

体を守るためにできる小さな工夫を並べておきますね。

• 夜勤明けに予定を詰めない
• 帰りは日光を浴びすぎない
• 寝る前のスマホを減らす
• 仮眠は短くか90分かの二択

ここまでは対症療法です。でも正直に言うと、これで楽になるのは一時的なんですよね。次の章で根本の話をします。

根本は夜勤そのものを減らすこと

工夫でしのげる限界を、わたしは越えてしまいました。同じ人へ。

さっきの軽減策、全部やっても限界があります。だって3交代で夜勤に入り続ける限り、体内時計は崩れっぱなしなので。仮眠を工夫しても、食事を整えても、夜中に働くという根っこが変わらなければ、しんどさはゼロにはなりません。わたしはこの現実に気づくのがすごく遅くて、6年間も自分の工夫不足だと思い込んでいました。

夜勤の回数を減らす、あるいは夜勤そのものをやめる。しんどさの根本を断つには、結局ここに行き着きます。今の職場で夜勤を減らしてもらえないか相談するのも一つですし、それが無理なら夜勤の少ない職場や日勤のみの職場へ移るのも選択肢です。逃げじゃなくて、体を守るための当たり前の判断だと思っています。

夜勤なしで本当に働けるの?収入は?と不安な人は、わたしが実際に日勤のみに移った話を夜勤なしで働けた実体験に書いたので読んでみてください。夜勤なしの職場の種類や、収入をどう守ったかまで正直に書いています。

もし転職まで考えるなら、一人で求人を探すより、夜勤の回数まで含めて条件を伝えられる看護師転職サイトを使うほうが早いです。わたしは1回目の転職で夜勤回数の確認をサボって失敗したので、そこは声を大にして言いたいです。

生活リズムそのものを立て直したい人は、崩れた体のリズムの整え方を夜勤で崩れた生活リズムの整え方にまとめました。あわせて読むと、今できることと根本策の両方が見えてくると思います。

夜勤で限界のときの動き方

しんどさが限界のとき、どう動けばいいか。順番に書きますね。

ひとつずつ見ていきますね。

まず今の職場で相談する

いきなり辞めなくていいです。まずは今の職場で夜勤の回数を減らせないか、師長さんに相談してみるのが一歩目だと思います。体調を理由に配慮をお願いするのは、わがままじゃなくて当然の権利なので。

診断書があれば夜勤の免除や軽減が認められることもあるので、体がつらいなら受診して先生に相談してみてください。

ただ、相談しても取り合ってもらえない職場もあるのが現実です。わたしの前の病棟がそうでした。そのときは無理に食い下がらず、次の一手を考えるほうがいいと思います。

言い出せないなら準備だけでも

辞めたいけど言い出せない、迷惑をかけるのが怖い。その気持ち、すごくわかります。わたしも1回目に辞めるとき、震えるくらい緊張しました。

でも、いきなり退職届を出さなくても、情報を集める準備だけならこっそり始められます。夜勤の少ない職場にどんなものがあるか、収入はどうなるか、調べるだけなら今日からできます。

どうしても退職を言い出せないほど追い詰められているなら、退職代行という選択肢もあります。使うかどうかは別として、逃げ道があると知っているだけで少し気持ちが楽になりますよ。

よくある質問

夜勤がしんどいのは甘えですか?

甘えじゃないです。夜中に働くと体内時計が崩れるので、眠い・だるい・気持ちが落ちるのは体の正常な反応です。そもそも甘えかどうかを気にしている時点で、あなたは十分がんばっています。自分を責めるより、しんどさを軽くする方法を考えるほうが建設的ですよ。

夜勤で意識が飛びそうになるのは危険ですか?

危険なサインだと思います。わたしも深夜勤中に意識が遠のいた経験があって、あれは体の限界サインでした。眠気で意識が飛びかける、動悸が止まらないなどが続くなら、我慢せず働き方を見直したほうがいいです。気になる症状が続くときは早めに受診してくださいね。

夜勤中の眠気を抑えるにはどうしたらいいですか?

仮眠を光を消して短くとること、夜中にドカ食いしないこと、カフェインを前半までにすることが効きやすいです。眠気覚ましに甘いものを一気に食べると逆に眠くなるので、軽くつまむくらいがおすすめです。ただ、これはあくまで一時的な対策なので、根本は夜勤を減らすことになります。

夜勤明けに眠れないのはなぜですか?

夜勤明けは体が「昼だから起きる時間」と判断してしまい、疲れていても眠りに入りにくくなります。帰り道の光を浴びすぎない、部屋を遮光して真っ暗にする、夜勤後半のカフェインを控えると少し改善します。それでもつらいなら、夜勤自体を減らす方向を考えてみてください。

夜勤がしんどくて辞めたいのは逃げですか?

逃げじゃないです。体を守るための当たり前の判断だと思います。夜勤で体を壊してからでは取り返しがつかないので、しんどいと感じている今のうちに選択肢を知っておくのが大事です。夜勤なしの職場も日勤のみの働き方も、ちゃんと現実的にありますよ。

夜勤なしにすると生活していけますか?

夜勤手当が減る分、年収は下がりやすいですが、基本給や賞与が高めの職場を選べば総額を守れます。わたしは夜勤をやめてから逆に年収が上がりました。夜勤なし＝生活できない、と決めつけず、年収の総額で職場を比べてみてください。

夜勤がしんどいとき、まず何をすればいいですか?

まずは仮眠や食事の工夫で今のしんどさを少し軽くしつつ、今の職場で夜勤を減らせないか相談してみてください。それが難しければ、夜勤の少ない職場を調べる準備だけでも始めるといいです。いきなり大きく動かなくていいので、できることからで大丈夫ですよ。

何年も夜勤をやってきたのに今さらつらいのはおかしいですか?

おかしくないです。夜勤の疲れは年々積もっていくものなので、続けるほどきつくなるのはむしろ自然です。わたしも6年目にして急に限界が来ました。慣れるどころか蓄積するのが夜勤なので、今つらいのはあなたの体がちゃんとサインを出しているということです。

夜勤を減らしたいと職場に言うのは非常識ですか?

非常識じゃないです。体調を理由に夜勤の軽減を相談するのは当然の権利です。診断書があれば夜勤免除が認められることもあります。ただ、相談しても取り合ってくれない職場もあるので、その場合は無理に食い下がらず別の選択肢を考えるのがいいと思います。

退職を言い出せないときはどうすればいいですか?

言い出せないほど追い詰められているなら、退職代行という選択肢もあります。使うかは別として、逃げ道があると知っているだけで気持ちが少し楽になります。まずは情報を集める準備だけでも始めて、自分のペースで進めてくださいね。

まとめ

夜勤がしんどいのは甘えじゃありません。3交代で夜中に働けば体内時計が崩れて、眠さもだるさも気持ちの落ち込みも当然出ます。まずは自分を責めるのをやめて、仮眠の取り方・食事・カフェインの工夫でしんどさを少し軽くしてみてください。ただ、これはあくまで一時的な対策です。

夜勤に入り続ける限り、しんどさの根っこは消えません。夜勤の回数を減らす、日勤のみに移る、という選択肢は逃げではなく体を守る判断です。わたしも6年我慢してから動きました。もっと早く動けばよかったと思っています。看護roo!のような転職サイトで夜勤の回数まで条件を伝えて、無理のない働き方を探してみてくださいね。体を壊してからでは遅いので。