夜勤明けって、こんなにヘトヘトなのに布団に入っても全然眠れない。やっと寝たと思っても夕方に起きて、結局その日は寝て終わる。休みなのに休めてない感じがずっと抜けない。そういう夜勤明けに消耗してる方、けっこう多いと思うんです。
先にお伝えすると、夜勤明けに眠れないのは意思が弱いせいじゃなくて、体内時計や自律神経が乱れて頭が覚醒したままになりやすいから、と言われています。
じゃあどう過ごせばラクになるのか。帰宅後の光の浴び方とか仮眠の取り方とか、わたしが試して少しマシになったコツを後半でまとめます。あと、それでも回復しないなら過ごし方の工夫だけじゃ足りなくて、働き方そのものを見直したほうが早い場合もあるんですよね。そこも正直に書きますね。
はじめまして、あさこと申します。32歳の看護師で、新卒から急性期の病棟で7年ほど3交代で働いてきました。月10〜12回くらい夜勤に入っていた時期は、準夜明けにシャワーを浴びながら患者さんのことが気になって眠れない、みたいなことが普通にありました。今は外来の日勤中心になって眠れるようになったので、その前後の違いも含めて書いていきます。
夜勤明けに眠れない・疲れが取れないのはなぜ?
あれだけ働いて疲れてるのに、なんで眠れないんだろう。まずはその理由から見ていきますね。自分のせいじゃないとわかるだけで、ちょっと気がラクになると思います。
ひとつずつ見ていきますね。
体内時計が乱れて眠れない
夜勤明けに眠れない大きな理由は、体内時計が乱れるからだと言われています。人の体はもともと、朝に明るくなったら起きて夜暗くなったら眠る、というリズムで動いているそうなんですよね。夜勤はそのリズムを丸ごとひっくり返すので、本来は寝るはずの夜に働いて、起きるはずの朝に寝ようとすることになります。
で、体は「今は昼だよ」と認識してるのに無理やり寝ようとするから、なかなか寝つけない。眠いのに眠れないっていう、あの一番つらい状態が起きやすいんです。わたしも準夜明けの朝、体はぐったりしてるのに頭だけ妙に冴えてて、天井をぼんやり見てる時間が長かったです。
しかもこの体内時計って、一回ズレると元に戻すのにそれなりに時間がかかるみたいなんですよね。せっかく休みで少し整ってきても、次の夜勤でまたガクッとズレる。調べてみると、何日かかけてゆっくり戻っていくものらしくて、月に何回も夜勤があると整いきる前にまた崩れる、という繰り返しになるんだそうです。
わたしの夜勤明けが慢性的にしんどかったのは、たぶんこれだったんだなと今は思います。
このあたりの仕組みは個人差も大きいみたいなので、合う対処は人によって変わってくると思います。
自律神経が覚醒したまま
もうひとつは、自律神経が興奮したままになりやすいことです。夜勤中って、急変対応や時間に追われる処置で気が張りっぱなしですよね。交感神経がずっと優位な状態で、いわばアクセルを踏みっぱなしのまま帰宅することになります。
本当は眠るためにはブレーキ側の副交感神経に切り替わってほしいんですけど、張りつめた緊張ってそんなにすぐ抜けないんですよね。わたしは家に帰ってシャワーを浴びてても、さっきの患者さんは大丈夫だったかなって頭のスイッチが切れなくて、ベッドに入っても勝手に申し送りの内容を反芻してたりしました。体は寝たいのに頭が勤務中のまま、という感じです。
頭のスイッチが切れない感覚、夜勤をやってる方ならわかってもらえるんじゃないかなと思います。
寝ても疲れが取れない理由
やっと眠れても、寝ても疲れが取れないことってありますよね。これは昼間に寝ると睡眠の質が落ちやすいからだと言われています。明るさや生活音、室温なんかの影響で眠りが浅くなって、何度も目が覚めてしまう。長く寝たはずなのにスッキリしない、というのはそのあたりが関係してるみたいです。
あと夜勤明けの睡眠は、トータルの時間が足りなくなりがちなんですよね。夕方に起きてしまって、その日の夜はまた寝つけなくて、と崩れていく。わたしは夜勤明けに寝て夕方に起きると、その日の夜が眠れなくて、翌日の体調まで引きずることがよくありました。睡眠が分断されると、休んだ実感が持てないんです。
- 昼間は明るさや音で眠りが浅くなる
- 夕方に起きると夜また眠れない
- 睡眠が分断されて回復しきらない
だから、寝た時間の長さより質と組み立て方のほうが効いてくる場面もあるんですよね。
夜勤明けの過ごし方のコツ|眠るための工夫
理由がわかったところで、じゃあどう過ごせば少しでもマシになるのか。わたしが試して効果を感じたものを中心に、一般的に言われてるコツもあわせて書いていきます。合う合わないは人によるので、できそうなものから試してみてくださいね。
ひとつずつ見ていきますね。
帰宅後は強い光を避ける
夜勤明けに眠りたいなら、帰り道や帰宅後に強い光をできるだけ避けるといい、と言われています。朝の光を浴びると体が「今は活動の時間だ」と判断して、ますます目が冴えてしまうそうなんですよね。
わたしは夜勤明けの帰り道、サングラスをかけて朝日を避けるようにしてました。家に着いたら遮光カーテンを閉めて部屋を暗くして、寝る前にスマホをだらだら見ないようにする。部屋を夜っぽくしてあげると、体が少し眠るモードに切り替わりやすかったです。完璧にはできなくても、光を意識するだけで寝つきが変わる感じはありました。
逆にやりがちなのが、帰ってからコンビニに寄って明るい店内で長居したり、ベッドでスマホの画面を見続けたりすることなんですよね。あれは体に「まだ昼だよ」と教えてるようなものらしくて、わたしも昔は帰宅後にSNSをダラダラ見て、気づいたら眠気が飛んでた、なんてことがよくありました。
寝る前の1時間くらいは画面から離れる、というだけでも違う気がします。あと帰り道はできるだけまっすぐ帰って、寄り道で朝日を浴びる時間を減らすのも地味に効きました。
このあたりは手軽に始められるので、まず試してみる価値はあるかなと思います。
仮眠は時間を決めて取る
夜勤明けの仮眠は、だらだら長く寝るより時間を決めたほうがいい場合があるみたいです。昼にがっつり寝てしまうと、夜の睡眠に影響して生活リズムがさらに崩れることがあるからなんですよね。
といっても、夜勤明けでクタクタなときに短時間でやめるのは正直むずかしいです。わたしも「ちょっとだけ」のつもりが夕方まで寝てた、なんてしょっちゅうでした。だから無理に短くしようとせず、その日の夜の睡眠を優先したい日は仮眠を控えめにする、くらいのゆるい使い分けで考えるのが現実的かなと思います。
どれくらいが合うかは本当に人それぞれなので、自分の体の反応を見ながら調整してみてくださいね。
完璧を目指すとしんどいので、その日の予定に合わせてゆるく決めるくらいでいいと思います。
食事とカフェインに気をつける
寝る前の食事やカフェインも、眠りに関わってくると言われています。カフェインは目を覚ます作用があるので、夜勤明けに眠りたいなら勤務後半のコーヒーは控えめにしたほうがいい、という話はよく聞きますよね。
わたしは夜勤中、眠気覚ましにコーヒーをガブガブ飲んでた時期があったんですけど、そのまま帰ると案の定まったく眠れませんでした。逆に、帰宅前の数時間はカフェインを控えるようにしたら、少し寝つきがマシになった気がします。
あと帰ってすぐ重いものを食べると胃が落ち着かないので、寝る前は軽めにしてました。このへんも体質によるので、自分に合うやり方を探る感じですね。
あと、お酒で無理に寝ようとするのは逆効果になることがあると言われています。寝つきはよくなった気がしても、途中で目が覚めやすくなって結局眠りが浅くなるんだとか。わたしも夜勤明けに「これ飲めば寝られるかな」と試したことがあるんですけど、夕方に変な時間に目が覚めて、かえってリズムが崩れた記憶があります。
眠れないのを何かでねじ伏せようとすると、だいたいしっぺ返しがくるんですよね。
小さな工夫の積み重ねなので、全部やろうとせず一つずつ試すのがおすすめです。
それでも回復しない・つらいときのサイン
過ごし方を工夫しても、どうにもならないときってあります。ここでは、ちょっと立ち止まったほうがいいかもしれないサインについて書きますね。我慢が当たり前になってると、自分では気づきにくいので。
ひとつずつ見ていきますね。
不調が続くなら受診も検討
工夫してもずっと眠れない、気分の落ち込みが抜けない、体の不調が続く。そういうときは、過ごし方の問題というより体や心がSOSを出してるのかもしれません。眠れない状態が長く続くなら、無理に自分でなんとかしようとせず、医療機関に相談することも考えてみてくださいね。
わたしは5〜6年目くらいから生理が不規則になって、婦人科で「夜勤のストレスが影響してるかもね」と言われたことがありました。当時は「みんなこんなもの」と思って流してたんですけど、振り返るとあれは結構なサインだったと思います。
看護師って自分の不調をつい後回しにしがちですよね。でも、患者さんに「無理しないで」って言うのと同じことを、自分にも言ってあげていいはずなんです。
何が原因かの判断は専門家に任せて、気になる症状があれば早めに相談するのが安心です。
休みが寝て終わるのは黄信号
休みの日が回復のための睡眠だけで終わってしまう。これも見過ごされがちな黄信号だと思っています。本来お休みって、出かけたり人に会ったりして気持ちを充電する時間のはずですよね。それが全部「体力を戻すため」に消えていくなら、働き方が体に合ってない可能性があります。
わたしの夜勤時代がまさにそうで、休みの日に友達と約束しても当日に体が動かなくてドタキャンしちゃう、みたいなことが続きました。だんだん人と会うのも億劫になって、休みは家でひたすら寝てるだけ。あれ、わたし何のために働いてるんだっけって、ふと思う瞬間があったんですよね。看護師の休みそのものの実態については看護師の休みはどれくらいかにまとめてるので、休みの少なさが気になる方はあわせて読んでみてください。
寝て終わる休みが何ヶ月も続いてるなら、それは頑張りが足りないんじゃなくて、環境のほうを疑っていいと思います。
気持ちの落ち込みが続くとき
眠れないのが続くと、体だけじゃなくて気持ちのほうにもじわじわ影響してくるんですよね。わたしも夜勤がしんどかった頃は、日曜の夕方になると「次の夜勤はいつだっけ」と計算して、それだけで気分が重くなっていました。何をしてても楽しくない、笑う回数が減った、みたいな変化がじわっと出てくる。
こういう気分の落ち込みが何週間も続くようなら、それは性格でも甘えでもなくて、休めていないことのサインかもしれません。わたしはずっと「みんなやってるんだから」と自分に言い聞かせてたんですけど、振り返るとあれはかなり危ない我慢だったと思います。眠れない・気分が晴れない状態が長引くときは、ひとりで抱えずに身近な人や専門家に話してみてくださいね。
心の不調こそ後回しにしがちですけど、早めに気づけたほうが立て直しもラクだと思います。
夜勤明けの1日の過ごし方モデル
コツを単発で並べてもイメージしにくいと思うので、わたしが夜勤明けの日にやってた流れをざっくり書いてみますね。あくまで一例で、深夜勤明けと準夜明けでも違うし、その人の生活によっても変わるので、参考程度に見てください。
ひとつずつ見ていきますね。
帰宅直後〜寝るまでの流れ
深夜勤明けの日は、だいたい朝9時すぎに病棟を出て、帰り道はサングラスで光を避けつつまっすぐ帰っていました。家に着いたら、まずシャワーで気持ちを切り替える。ここで頭のスイッチがなかなか切れないんですけど、あえて湯船には浸からず、温まりすぎないようにしてました。熱いお湯でしっかり温まると逆に目が冴える気がしたので。
そのあとは部屋を暗くして、軽くおにぎりだけ食べて横になる。スマホはなるべく見ない。とはいえ寝つけない日も多くて、そういうときは「眠れなくてもいいから横になって体を休める」と割り切るようにしてました。眠らなきゃと焦るほど目が冴えるので、力を抜くのが大事だったりします。
寝ることより、まず体を横にして休めることを優先する。そう考えるだけで、ちょっと気がラクになりました。
このあたりは深夜勤か準夜勤かでもズレるので、自分のシフトに合わせて組み替えてみてくださいね。
夕方以降に夜のリズムへ戻す
問題は起きてからなんですよね。夕方に目が覚めると、その日の夜の睡眠をどうするかで翌日が決まります。わたしは翌日が休みなら多少崩れてもいいやと割り切って、翌日が日勤なら夕方以降はなるべく寝ないで、夜にちゃんと眠れるよう調整してました。
具体的には、起きたら一度外に出て買い物がてら少し体を動かす。日が落ちてからは部屋の照明を少し落として、夜が近いことを体に教える感じです。完璧にはいかないし、結局その夜も眠れなくて翌日ぼんやりすることもありました。
でも「次の勤務に少しでもマシな状態で入る」ことだけを目標にすると、気持ちの持ちようは変わった気がします。あれもこれも整えようとすると続かないので、その日の翌日が何かだけ見て決める、くらいでちょうどよかったです。
無理に理想のリズムを目指すより、翌日に合わせてゆるく寄せるくらいが現実的だと思います。
連休が取れた日の過ごし方
たまーに2連休が取れた夜勤明けは、ちょっと使い方を変えてました。初日は寝て終わってもいい日と割り切って、回復に全振りする。で、2日目をできるだけ普通の昼型の過ごし方にして、心の充電にあてる感じです。初日から無理に出かけようとすると、結局体が動かなくて自己嫌悪になるだけだったので。
といっても、2連休自体がそもそも少なかったんですよね。看護師の休みって日数より中身が問題で、連休が取りにくいのが地味につらいところです。そのあたりは別の記事にまとめてあるので、休みの実態が気になる方は読んでみてください。連休が取れたときくらいは、家のことや用事を詰め込みすぎず、ちゃんと心を休める日にしてあげてほしいなと思います。
せっかくの連休を全部寝て潰すのはもったいないので、初日と2日目で役割を分けるのがおすすめです。
夜勤明けに眠れない根本対策は働き方を見直すこと
ここまで過ごし方のコツを書いてきましたけど、正直に言うと、夜勤がある限り体内時計の乱れはついて回るんですよね。だから一番効く対策は、夜勤そのものを減らす・なくす働き方に変えることだったりします。わたしの体験を交えて書きますね。
ひとつずつ見ていきますね。
夜勤がある限り乱れは続く
身もふたもない話なんですけど、過ごし方をどれだけ工夫しても、夜勤を続けている限り体内時計が定期的に乱されるのは変わらないんですよね。光を避けても仮眠を調整しても、次の夜勤がくればまたリセットされる。賽の河原で石を積んでるみたいな感覚が、わたしにはありました。
6年目の冬、深夜勤の最中に輸液の準備をしながら意識が遠のいたことがあって。薬液のラベルの文字が一瞬読めなくなって、先輩に「大丈夫?」と声をかけられて我に返りました。帰り道、コンビニの前で立ち尽くして、入る気力も家に帰る気力も湧かなかったんです。あのとき、これはもう過ごし方の工夫でどうにかなる段階じゃないなって、はっきり思いました。
工夫で粘るのも大事だけど、限界のサインが出てるなら環境ごと変える発想も持っておいてほしいんです。
日勤中心にしたら眠れるようになった
今は内科の外来で日勤中心の働き方をしています。いちばん変わったのは、ちゃんと夜に眠れるようになったことです。体内時計が乱れないので、夜になれば自然に眠くなって朝起きられる。当たり前のことなんですけど、夜勤時代には手に入らなかった当たり前でした。
睡眠が整ってきたら、2ヶ月くらいで肌の状態が戻ってきて、不規則だった生理も落ち着いてきました。準夜明けに洗面台で浮腫んだ顔を見て「うわ」と思う、あの朝がなくなっただけでも気持ちがずいぶんラクです。猫のベルが夜勤明けをずっと待っててくれてたんですけど、今は普通に一緒に夜を過ごせる。
もちろん夜勤手当がなくなるぶん収入が下がる面もあるので、そこは人によって考え方が分かれると思います。わたしの場合は転職のときに年収交渉もしてもらえて、結果的には前より上がったんですけど、これはたまたまな部分もあります。夜勤なしの働き方を選んだ実体験は夜勤なしで働けた話にくわしく書いてるので、根本から変えたい方はのぞいてみてくださいね。
眠れない夜勤明けがずっと続いてるなら、過ごし方の前に働き方を見直すのが結局いちばんの近道かもしれません。
転職サイトは複数使うと安心
働き方を変えたいと思っても、自力で「夜勤なしの職場」を探すのって意外とむずかしいんですよね。求人票だけだと実際の夜勤回数がわからないことも多いので。わたしは1回目の転職でそこを確認しきれずに失敗してます。
1社だけのエージェントに「夜勤少なめで」とふわっと頼んだら、入職後に夜勤8〜10回で全然変わらなくて、1年で辞めることになりました。2回目は反省して複数登録して、「日勤のみ」を絶対条件にして、内部情報まで教えてくれる担当者を選んだんです。
複数使うと比較できるし、合わない担当者を切りやすいので安心でした。わたしが一番良かったのはMCナースネットで、派遣で職場を試してから紹介してくれて、夜勤の有無も事前に確認してくれたのが助かりました。具体的なサービスは看護師転職サイトおすすめランキングにまとめてます。
焦って1社で決めず、まず複数に登録して情報を集めるところから始めると失敗しにくいですよ。
夜勤明けに眠れないことについてよくある質問
- 夜勤明けに眠いのに眠れないのはなぜですか?
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夜勤で体内時計が乱れて、本来寝るはずの夜に働き起きるはずの朝に寝ようとするため、体が昼だと認識して寝つきにくくなると言われています。夜勤中の緊張で自律神経が興奮したままになりやすいのも理由のひとつです。眠れない状態が長く続くなら医療機関に相談してくださいね。
- 夜勤明けの過ごし方のコツはありますか?
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帰宅後に強い光を避けて部屋を暗くする、仮眠は時間を意識して取る、勤務後半のカフェインを控える、といった工夫がよく言われます。ただ合う方法は人によって違うので、できそうなものから試してみてください。わたしは帰り道にサングラスで朝日を避けると寝つきが少しマシになりました。
- 夜勤明けに寝ても疲れが取れないのはどうしてですか?
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昼間の睡眠は明るさや音で眠りが浅くなりやすく、夕方に起きると夜また眠れなくなって睡眠が分断されがちだからだと言われています。寝た時間の長さより質が関わってくるみたいです。慢性的に疲れが抜けないなら、過ごし方より働き方を見直すほうが効くこともあります。
- 夜勤明けの仮眠はどれくらいがいいですか?
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昼に長く寝すぎると夜の睡眠に影響することがあるので、時間を決めたほうがいい場合があるとされています。とはいえ夜勤明けに短くやめるのは正直むずかしいので、その日の夜の睡眠を優先したい日は控えめにするくらいで大丈夫です。どれくらいが合うかは人それぞれなので体の反応を見て調整してくださいね。
- 夜勤明けの不調はどんなときに病院へ行くべきですか?
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工夫しても眠れない状態が続く、気分の落ち込みが抜けない、生理不順など体の不調が続くときは、無理せず医療機関に相談することを考えてみてください。何が原因かの判断は専門家に任せるのが安心です。看護師は自分の不調を後回しにしがちなので、早めの相談を意識してくださいね。
- 夜勤明けがつらいなら夜勤なしに変えられますか?
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日勤中心や外来など夜勤のない働き方に変える選択肢はあります。わたしも急性期の夜勤を辞めて外来の日勤中心に変えたら、夜に眠れるようになって体調が落ち着きました。求人だけだと実際の夜勤回数がわからないことも多いので、転職サイトを複数使って事前に確認するのがおすすめです。
- 夜勤明けはカーテンを閉めて真っ暗にしたほうが眠れますか?
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わたしはこれが一番効きました。明るいと体が「朝だよ」と勘違いして寝つけないので、遮光カーテンにしてアイマスクもつけてます。それでも光が気になる日はあるんですけど、真っ暗にするだけで寝つきがだいぶ変わった気がします。
- 夜勤明けにお酒を飲むと寝つきがよくなりますか?
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寝つきはよくなった気がするんですけど、途中で目が覚めて結局眠りが浅くなることが多かったです。わたしも最初は「寝酒」してたんですけど、翌日のだるさが余計ひどくて逆効果でした。眠れないからって飲むのは、あんまりおすすめしないかも。
- 夜勤明けにカフェインはいつまで控えたほうがいいですか?
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わたしは帰る前の朝の時点でもうコーヒーは飲まないようにしてました。カフェインって思ったより長く体に残るので、帰宅後に眠りたいなら夜勤の後半から控えるくらいでちょうどいいと思います。どうしても眠気が抜けない日は、ぬるめのお茶にしてました。
- 夜勤明けに眠れない状態が続くと体にどんな影響がありますか?
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わたしの場合は、めまいとか動悸が出るようになって、これはちょっとやばいかもと感じました。眠れない状態が長く続くと自律神経が乱れて、気持ちまで落ち込みやすくなる気がします。たかが寝不足と思わず、続くなら一度生活を見直したほうがいいかもです。
夜勤明けに眠れないときのまとめ
夜勤明けに眠れない・寝ても疲れが取れないのは、意思の弱さではなく体内時計の乱れや自律神経が覚醒したままになりやすいからだと言われています。帰宅後に強い光を避ける、仮眠の時間を意識する、勤務後半のカフェインを控えるといった過ごし方の工夫で少しマシになることはあります。
ただ合う方法は人によって違うので、不調が続くときは無理せず医療機関に相談してくださいね。
とはいえ夜勤を続けている限り、体内時計の乱れはどうしてもついて回ります。休みが寝て終わる状態が何ヶ月も続いているなら、過ごし方の前に働き方そのものを見直すのが結局いちばんの近道かもしれません。わたしも日勤中心に変えて夜に眠れるようになりました。夜勤なしの働き方が気になる方は、看護師転職サイトおすすめランキングものぞいてみてくださいね。
