夜勤前に眠れない看護師へ｜準夜と深夜で寝方を変えた7年の実話

「寝ておかないと持たない」と思って早めに横になったのに、時計だけが進んでいませんか。

先に、この記事でいちばん伝えたいことを書きます。夜勤前に眠れないときの対処は、原因が体内時計のずれなのか、不安からの覚醒なのかで真逆になります。ずれ側なら、光と時間を動かせば戻せる話です。不安側は寝床にいる時間を延ばすほど悪化するので、いったん布団から出るほうが早いです。

わたしはあさこ。急性期の内科外科混合病棟で7年、3交代で月10〜12回の夜勤をしていました。日本看護協会が勤務編成の基準にしている「3交代なら夜勤は月8回以内」を、7年間ずっと超えていた側の人間です。5年目あたりから準夜の前に眠れなくなって、6年目の秋には玄関で吐き気が出るようになりました。

ここに置くのは、深夜勤の前と準夜勤の前で分けた寝る手順、一睡もできないまま病棟に立つ日の持たせ方、それから眠れない日が何回続いたら勤務の側を疑うかの線です。今夜の判断にそのまま使える形にしてあります。

眠れないのをあなたの自己管理のせいにする話は書きません。月の夜勤回数と、勤務のあいだに空く休みが基準を超えているなら、眠れないほうが体の反応としてはまっとうです。

夜勤前に眠れない看護師がまず切り分ける2つの原因

寝方のコツを足す前に、自分がどちら側で眠れていないのかを決めてください。対処が正反対なので、ここを飛ばすと努力が全部裏目に出ます。

順番に見ていきます。

原因①体内時計のずれ

こちらは、体が「まだ寝る時間じゃない」と判断しているだけの状態です。眠気は疲れの量ではなく時刻で来るので、夕方の19時に布団に入っても、その時間帯はもともと1日でいちばん眠りにくい帯に当たります。疲れているのに寝つけない理由の半分はこれです。

見分け方は単純で、横になっているあいだ、頭の中が仕事のことでいっぱいになっていないかどうかです。目は冴えているけれど考えているのは晩ごはんとか動画のことで、体はぼんやり重い。それならずれ側です。

ずれ側の良いところは、操作できる余地が大きいことです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は交替制勤務の人向けの項目を新しく置いて、光の使い方、夜勤中の仮眠、カフェインを飲むタイミングを挙げています。この3つは全部、時刻に対して働きかける手です。

逆に言うと、ずれ側の人が「眠らなきゃ」と念じても意味がないです。動かすのは気持ちではなくて、部屋の明るさと、寝る時刻と、飲むものの時間帯になります。

原因②不安からの覚醒

もう一方は、これから始まる勤務のことを考えて頭のスイッチが切れない状態です。受け持ちの重い患者さんのこと、前回の夜勤でヒヤッとした場面、今日の相手が誰かという不安。目を閉じるとそれが順番に流れてきます。

不安側で最悪の手は、眠くないのに寝床に居続けることです。布団の中で「まだ眠れない」を繰り返すと、脳が寝床と覚醒を結びつけてしまって、次の夜勤前も同じ場所で目が冴えます。眠れないまま30分たったら、いったん出たほうが結果的に早く寝られます。

わたしはこちら側でした。5〜6年目、準夜明けにシャワーを浴びながら「あの点滴、大丈夫だったかな」と考えはじめて、そのまま眠れなくなる日が増えました。頭のスイッチが切れないというのは、休みの日でも夜勤の時間帯になると勝手に体が身構える感じです。

不安側が進むと、眠れないだけでは済まなくなります。わたしは吐き気と動悸が先に出るようになりました。同じ順番をたどっている人向けに、体の側のサインは夜勤前に吐き気がして行きたくなくなった話のほうに時系列で書いてあります。

準夜前と深夜前は別物

検索して出てくる「夜勤前の睡眠」の記事は、ほとんどが2交代の16時間夜勤を前提にしています。3交代の人がそれを当てると、たいてい合いません。

準夜勤は16時から翌1時ごろ、深夜勤は0時から9時ごろです。準夜の前に必要なのは午後の昼寝で、深夜の前に必要なのは夕方から夜にかけての本睡眠になります。前者は1〜2時間の話、後者は4〜5時間の話なので、やることの規模がまるで違います。

ここを一括りにすると、準夜の前に4時間寝ようとして寝つけず焦る、みたいなことになります。逆に深夜の前に20分の仮眠で足りると思って入ると、明け方に耐えられません。自分の今日の勤務がどちらなのかを先に決めてから、対処を選んでください。

2交代で16時間夜勤に入る人は、睡眠の置き方がまた別になります。夕方から翌朝までを1本で持たせるので、出勤前の本睡眠を削ると勤務中の仮眠だけでは埋まりません。この記事の逆算は3交代の準夜と深夜を前提にしているので、2交代の人は入床の時刻を自分の出勤時刻で置き換えて読んでください。

2交代と3交代でどこがきついかの比較は2交代と3交代を7年分の実感で比べた記事にまとめました。今の職場のシフトが自分に向いていないかもと感じている人は、そちらのほうが早いと思います。

切り分ける3つの質問

自分がどちら側かを決めるのに、いま布団の中で答えられる質問を3つ置きます。2つ以上に当てはまったら不安側として扱ってください。

• 前日の夜からもう眠れていない
• 目を閉じると病棟の場面が出る
• 休みの日は普通に眠れている

3つめが特に効きます。休日は眠れているのに夜勤の前だけ眠れないなら、それは体内時計の問題ではなくて、勤務そのものに対する反応です。時計のずれなら、休みの日の睡眠も同じように崩れているはずなんです。

逆に、夜勤明けも休日も夜勤前も全部ばらばらに眠れていない人は、ずれ側の割合が大きいです。この場合は光と時刻の操作から入ると変わりやすいので、次のH2の逆算から試してみてください。

ちなみに両方が混ざっている人が実務ではいちばん多いです。わたしも6年目はそうでした。混ざっているときは、先に不安側の手当て（寝床から出る・出勤前の段取りを紙に置く）をやってから、時刻の操作を足すほうが順番として無理がないです。

眠れない以外の体の変化

眠れないことだけを見ていると、限界に近づいているのを見落とします。わたしの場合、眠れなくなったあとに順番で出てきたのは次の3つでした。

• 生理が3か月止まった
• 出勤前に吐き気と動悸
• 準夜明けの浮腫と肌荒れ

生理が止まったときは、婦人科で「夜勤のストレスが影響しているかも」と言われました。眠れない話をしたつもりでいたのに、わたしが医師に伝えていたのは「最近眠れなくて」の一言だけで、月に何回夜勤に入っているかは言っていなかったんです。

これは本当にもったいなかったと思っています。回数と、勤務のあいだが何時間空いているかを言えば、話は睡眠指導ではなく勤務の話になったはずでした。受診するなら、勤務表を1枚持っていってください。

眠れないほかにも動悸や胃の不調が出ているなら、睡眠だけの問題として扱わないほうがいいです。体のサインの並び方は夜勤で自律神経が乱れたときのサインをまとめた記事に置いてあります。

勤務中に座れているかどうかも、同じ並びで見ておきたいところです。夜勤の途中に1時間の休憩を取れていないなら、睡眠を整えても足りない分が残ります。そこは体力ではなく配置の問題なので、夜勤中の休憩が取れないときの線引きのほうで別に整理しました。

深夜勤の前に眠るための逆算（0時出勤の日）

0時に出勤する日は、夕方から夜のあいだに本睡眠を持ってくる必要があります。ここは気合いより計算です。

ひとつずつ見ていきます。

起床時刻から逆に引く

先に決めるのは寝る時刻ではなく、起きる時刻です。0時出勤なら家を出るのが23時20分くらい、支度と食事に40分見て、起床は22時。ここが動かない杭になります。

そこから引き算します。4時間半眠るなら入床は17時半、3時間なら19時。深夜勤前に4時間以上を狙うなら、夕方の早い時間に寝床へ入るしかないという計算になります。

この数字を出しておくと、夕方の時間の使い方が変わります。17時半に寝るつもりなら、買い物と洗濯は昼のうちに終わらせないと間に合いません。眠れない原因が、単純に段取りの押し出しだった日もけっこうあります。

いま読んでいる時点で入床の時刻を過ぎている人は、逆算をやり直さないでください。残り時間から引くほうに切り替えます。出勤まで3時間あるなら90分の枠が1つ取れますし、2時間しかないなら20分を2回に割る。残りが2時間を切っている日は、眠れるかどうかを追うより、この下の「一睡もできないまま夜勤に入る日」の準備へ移ったほうが安全です。

それから、前日の夜を削らないでください。深夜勤の前日に夜更かしして睡眠を借金にしておくと、当日の夕方に寝つけたとしても質が落ちます。前日の夜こそ普通に寝るのが、いちばん効く準備です。

夕方の寝室は暗くする

夕方に寝るときの最大の敵は、外の光です。西向きの部屋だと17時台はまだ明るくて、カーテンだけでは足りません。遮光カーテンとアイマスクを両方使うくらいでちょうどいいです。

光を切ると、体が夜だと勘違いしてくれる余地が出ます。睡眠ガイド2023が交替制勤務の項目で光の活用を挙げているのは、この方向で時計を動かせるからです。逆に、寝る直前まで明るい部屋でスマホを見ていると、動かしたい方向と逆に押されます。

わたしがやって効いたのは、寝る1時間前に部屋の照明を1段落とすことでした。天井の明かりを消して、間接照明だけにする。それだけで寝つきが少し早くなって、夕方の入床でも2〜3時間はまとめて眠れるようになりました。

反対に、起きたい22時は明るくします。起きてすぐ部屋を全部つけて、洗面所でしっかり顔を洗う。光の使い分けをまとめた話は夜勤で崩れた生活リズムを睡眠と光と食事で整えた記事のほうに寄せてあります。

カフェインは仮眠の前

コーヒーを飲む時刻は、眠れるかどうかにけっこう効きます。カフェインの影響は4〜6時間以上続くと言われているので、17時半に寝るつもりなら昼過ぎ以降は入れないほうが無難です。

おもしろいのは、夜勤中の仮眠については逆の使い方があることです。睡眠ガイド2023には、カフェインは効き始めるまでに20分ほどかかるので、仮眠の直前に飲んでおくと眠りを邪魔せずに起きたあとのぼんやり感を防げる、という趣旨の記載があります。

つまり同じコーヒーが、出勤前の本睡眠には邪魔で、夜勤中の30分仮眠には味方になります。わたしは深夜勤の日はコーヒーを持ち込んで、3時前の仮眠に入る直前に飲むようにしていました。起きたあとの立ち上がりが違います。

エナジードリンクも同じ考え方で扱ってください。夕方の入床前に飲むと本睡眠がまるごと消えるので、飲むなら出勤後に回すほうがいいです。

90分か20分で区切る

4時間まとめて眠れなかった日は、長さを選び直します。目安として使いやすいのは90分か20分の2択です。

90分は睡眠の1サイクルにあたる長さで、区切りのところで目が覚めるので起きたあとが軽くなりやすいと言われています。20分は深い眠りに落ちる前に切り上げる長さです。逆に20〜60分の途中で起きると、深いところから引き上げられて、しばらく頭が働かない状態になります。

だから深夜勤の前に「あと40分だけ寝ておこう」は、いちばん損な選び方になります。40分しか取れないなら20分で切るか、思い切って90分確保できる時間割に組み替えるほうがましです。

わたしは深夜勤の日、夕方に90分だけ寝て、22時に起きてから出勤前にもう20分横になる形に落ち着きました。まとめて4時間より、この分け方のほうが明け方の耐え方が安定しました。合う長さは人によるので、自分の勤務表で2週間ぶん試してみてください。

ひとつ注意があります。出勤までの残りが短い日は、あとで出てくる「30分で寝床を出る」を当てないでください。眠れなくても暗い部屋で横になっているほうが、起きて動くより体は休みます。寝床から出るのは、次にもう一度入る時間が残っている日だけの手です。

準夜勤の前の昼寝が入らないときの手順

16時出勤の日は、午後の昼寝が入るかどうかで夜の後半がまるで変わります。ここは短時間勝負なので、粘らないのがコツです。

それぞれ詳しく見ていきます。

昼寝は14時までに

準夜の前の昼寝は、遅くとも14時台までに入るのがおすすめです。15時を過ぎてから寝ると、起きたときのぼんやり感が出勤時刻まで抜けきらないことがあります。

13時から14時のあたりは、そもそも人の体が眠くなりやすい帯です。ここに合わせて横になると、眠れない日でも入りやすいです。夜勤前に眠れないと悩んでいる人ほど、寝る時刻を体の眠気の側に寄せてみてください。

長さは90分か20分の考え方をそのまま使います。準夜なら90分でも起床15時半なので、出勤までに30分は余裕があります。1時間コースだけは避けてください。

それでも寝られなかった日は、目を閉じて横になっているだけで少し違います。眠らなくても、暗い部屋で20分静かにしているぶんの回復はあります。眠れたか眠れなかったかの二択で採点しないほうが、気持ちの消耗が少ないです。

眠れない30分で出る

昼寝に入って30分たっても眠れないなら、そこで切り上げます。粘るほど「今日も眠れない」の記憶が積み上がって、次の準夜前がもっと寝にくくなります。

出たあとにやることは、頭を使わない作業がいいです。洗い物、洗濯を干す、床を拭く。手が動いて頭が止まる作業に切り替えると、20分くらいで眠気が戻ってくることがあります。戻ってきたらもう一度入ります。

反対にやらないほうがいいのは、スマホで仕事関係の情報を見ることです。わたしは眠れない昼にプロトコルの確認や勉強動画を開いてしまう癖があって、あれをやると完全に目が覚めます。心配なことを調べる行為は、不安側の火に薪を足すのと同じでした。

この30分ルールを決めておくと、寝床の時間が短くなるぶん自己嫌悪も減ります。眠れない自分と向き合う時間を、意図的に短く切ってしまうのが目的です。

出勤前の食事は軽く

準夜の前は、出る前に食べるか、休憩で食べるかで迷うところです。わたしは出勤前に軽く食べて、休憩でもう一度少し食べる形に落ち着きました。

出勤前にしっかり食べると、20時ごろに眠気が来ます。準夜のいちばん忙しい時間帯に消化に体力を持っていかれるので、量は控えたほうが動けます。おにぎり1個とみそ汁くらいでちょうどよかったです。

眠れなかった日は、逆に食べておいたほうがいいです。睡眠が足りない状態で空腹まで重なると、手の震えと集中の切れ方がはっきり出ます。眠れなかった日ほど、出る前に何か入れてください。

甘いものを大量に入れるのはおすすめしないです。上がったあとに落ちるので、深夜1時前の申し送りのあたりでいちばんつらくなります。

通勤の光を味方にする

眠れないまま準夜に向かう日は、通勤の30分を起こす時間として使います。やることは光を浴びることです。

15時台の外はまだ十分明るいので、駅までの道でサングラスをかけずに歩くだけでも頭が起きてきます。車通勤の人は、着いてから病院の駐車場で5分だけ外に立つ形でも同じです。

ここで音楽を聴くなら、テンポの速いものにしてください。わたしは韓国ドラマの主題歌を聴きながら歩くと切り替えが早かったです。ドラマの本編のほうは、夜勤明けまで我慢します。

逆に深夜勤の日は、この使い方をしません。23時台に明るい光を浴びると、そのあと眠くなりたい方向と逆に働きます。同じ通勤でも、準夜と深夜で真逆に扱うのが3交代の面倒くささです。

一睡もできないまま夜勤に入る日の持たせ方

結局眠れなかった日のほうが、実務では多いと思います。ここが上位の記事にいちばん足りていないところなので、具体的に書きます。

順番に説明します。

出勤前に3つ決める

眠れないまま行くと決めた時点で、家を出る前に3つだけ決めておきます。現場に着いてからだと、判断する体力が残っていません。

• 仮眠を何時に取るか
• 誰に一言伝えておくか
• 帰りの移動をどうするか

2つめが効きます。リーダーか同じ勤務の先輩に「今日あまり寝られていないので、確認多めにお願いします」と先に言っておくだけで、危ない場面の作られ方が変わります。言いにくいと感じるところですけど、事故のあとに言うより百倍ましです。

わたしはこれを7年やれませんでした。「夜勤ができない看護師」と思われるのが怖くて、平気な顔で入っていました。その結果どうなったかは、この下のH2に書いてあります。

行かないほうを選んだ場合の連絡先も、ここで確認しておいてください。準夜と深夜は日勤帯の管理者がいない時間に出勤するので、病棟に電話してその時間のリーダーに伝わる形にします。始業の何時間前までに連絡するかを就業規則で決めている職場もあるので、遅くとも出勤の2〜3時間前には入れておくと、代わりを立てる側の動きが間に合います。

3つめの帰りの移動も、家を出る前に決めておくのが大事です。眠れていない日の朝は判断が甘くなって、そのまま車のキーを持ってしまいます。眠れなかった日は、出勤の時点で帰りをタクシーか仮眠室に決めておくのが安全側です。

危ないのは3時から5時

睡眠が足りない状態でいちばん落ちるのは、深夜3時から5時のあたりです。もともと人の覚醒がいちばん下がる帯で、そこに寝不足が乗ります。

この時間帯にやる作業を、可能なら前にずらしてください。記録の入力や物品の補充は2時台に片づけて、3時台は動きのある仕事を持ってくる。座って画面を見る作業を3時台に置くと、意識が飛ぶ瞬間が来ます。

わたしが輸液の準備中に意識が遠のいたのも、深夜勤の後半でした。ラベルの文字が一瞬読めなくなって、先輩に「大丈夫？」と声をかけられて我に返りました。あれは眠気というより、意識のスイッチが落ちる感覚に近かったです。

だから3時台は、必ず誰かの目の届く場所で作業するようにしてください。ひとりで薬剤の準備をする時間帯を3時台に置かないというだけで、リスクの形が変わります。

ダブルチェックの頼み方

眠れていない日は、普段よりチェックを増やします。頼み方の言葉を先に決めておくと、忙しい時間でも口から出ます。

わたしが使っていたのは「これだけ一緒に見てもらえますか」でした。理由を長く説明すると相手の手を止める時間が増えるので、対象を1つに絞って短く頼むほうが通ります。相手も忙しいので、頼む単位を小さくするのがコツです。

優先して頼むのは、量の計算が入るものです。シリンジポンプの流量、小児の体重換算、インスリンの単位。数字を扱う場面は、寝ていない頭がいちばん間違えるところでした。

それから、頼めなかった日のことも決めておいてください。誰も手が空いていないなら、いったん手を止めて自分で2回読み上げる。声に出すだけで、目だけで追うより間違いに気づきます。

帰りの運転はやめる

眠れないまま夜勤をやりきったあとの運転は、この記事でいちばん強く止めたいところです。寝ていない状態での運転は、判断の落ち方が飲酒に近いという指摘があります。

怖いのは、本人の自覚が薄いところです。判断が落ちているときほど「意外といけるな」と感じるので、危ないという実感が運転席で出てきません。わたしも夜勤明けの帰り道を、そういう気分で運転していました。

対策は、家を出る前に決めておくことしかないです。仮眠室で1時間寝てから帰る、タクシーで帰る、迎えに来てもらう。眠れなかった日の朝に考えても、まともな判断は出てきません。

帰ってからまた眠れないパターンに入る人は、順番が反対側になります。夜勤のあとの入眠困難は夜勤明けに眠れない理由と過ごし方をまとめた記事のほうに置いてあるので、そちらと合わせて読んでください。

わたしが夜勤の前に眠れなくなった6年目の秋

ここからは、わたし自身が眠れなくなっていった順番を書きます。同じ道を歩いている人が、自分がいまどのあたりにいるかを測れるようにしておきたいので、きれいにはまとめません。

1年目から4年目までは、夜勤は慣れれば平気だと思っていました。眠れない日もありましたけど、若さで押し切れていたんだと思います。崩れはじめたのは5年目です。準夜明けの朝、シャワーを浴びながら受け持ちの患者さんのことを考えはじめて、そのまま布団に入っても3時間くらい目が冴えている日が増えました。

6年目の秋になると、眠れないのが夜勤明けから夜勤前に移ってきました。準夜の日は、朝からもう体が身構えているんです。昼寝をしようとして横になっても、天井を見ながら「今日の受け持ちは誰だろう」と考えている。そのうち胃のあたりが重くなって、玄関で靴を履いた状態で吐き気と動悸が出るようになりました。

最初は月に1回くらいでした。冬が近づくころには、準夜の日はほぼ毎回です。実際に吐いたのは2回だけで、あとは吐き気だけで済んでいたので、わたしはそれを「気持ちの問題」として処理していました。同じ時期に生理が3か月止まっていたのに、それも夜勤の副産物として当たり前に受け取っていたんです。

内科は受診しました。ただ、医師に言ったのは「最近眠れなくて」の一言です。夜勤の前だけ吐き気が出ることも、月に10回以上夜勤に入っていることも、伝えていません。「自律神経だと思います」と言われて薬も出ず、わたしは「やっぱり大したことじゃないんだ」と受け取って帰りました。診断書も、勤務を制限する意見も、どこにも残っていない秋でした。

師長との面談は年に2回あって、秋がその1回目でした。あの面談で夜勤を減らしてほしいと言おうと、前の日から言葉を考えていました。実際に口から出たのは「来年度も病棟で頑張ります」です。帰り道にコンビニでアイスを買って、駐車場の車の中で食べながら泣きました。何が悔しいのか、そのときは自分でも分かっていませんでした。

そのまま冬まで行って、深夜勤中に意識が遠のきました。輸液の準備をしていて、ラベルの文字が一瞬読めなくなって、先輩の声で戻ってきた。実害はなかったです。先輩のダブルチェックがありましたから。それでもヒヤリハットを出すまでに3日迷いました。怖かったのは患者さんのことより、「夜勤ができない看護師」だと自分で認めることでした。あの3日間を思い出すと、いまも恥ずかしいです。

院内の日勤の部署に異動希望を出す道は、一度も試していません。眠れなくなってから辞めるまでの1年半、その選択肢を検討すらしなかったんです。いま振り返ると、あそこで一度は出してみればよかったと思っています。試さなかったほうの道について語れるのは、たぶんそこを飛ばしたわたしだけなので、書いておきます。

夜勤を減らしてほしいと言えなかった経緯と、免除という制度がどこまで使えるのかは夜勤免除を申請する手順と、言えずに半年潰した話にまとめてあります。妊娠や育児や介護に当てはまらない人が、体調だけを理由にどう言うかという話です。わたしはそのどれにも該当しなかったので、法律の請求権を持っていない側でした。

睡眠薬や市販薬をどう考えたか

眠れない日が続くと、薬で寝てしまいたくなります。看護師は薬に手が届く距離にいるぶん、この誘惑が近いです。

市販の睡眠改善薬は、成分がだいたい抗ヒスタミン薬です。眠気そのものは出ますが、抜けるまでの時間に個人差があって、夜勤の前に使うと明け方まで残ることがあります。夜勤の前に足す薬としては、効き方が読みにくいほうだと思います。

お酒はもっと分かりやすく裏目に出ます。寝つきは早くなるのに、2〜3時間で目が覚めるので、深夜勤の前半で眠気が来ます。夕方に飲んで深夜勤へ入るのは勤務前の飲酒なので、そもそも選択肢に入りません。眠れない夕方に手が伸びそうになる気持ちのほうは、よく分かります。

結局のところ、薬の話は自己判断で足すものではないと思っています。眠れない日が週の半分を超えているなら、市販薬を試す前に受診してください。そのとき持っていくのは症状の説明ではなく、勤務表です。月に何回夜勤に入っていて、勤務のあいだが何時間空いているかが分かる紙が、いちばん強い材料になります。

眠れないだけでなく、朝起きられない・涙が出る・食べられないが重なっているなら、睡眠の話として扱わないほうがいいです。休職まで含めた進め方は適応障害かもと思ったときに調べた休職の進め方に置いてあります。わたしが限界の手前で調べたことをまとめた記事です。

眠れない日が続くなら勤務の回数を疑う順番

ここまでは今夜の話でした。ここからは、眠れない日が何回も続いている人向けの順番です。

以下、それぞれの中身を書きます。

2週間の記録をつける

最初にやるのは、記録です。眠れない日を数字にしないと、相談しても「疲れてるだけだと思うよ」で終わります。わたしがそう言われた側なので、これは確信を持って書けます。

スマホのメモで足ります。日付、勤務の種類、寝床に入った時刻、眠れた時間、体の症状。5項目を2週間ぶん並べるだけで、自分の負荷が形になります。

そのうえで、月の夜勤回数と勤務間の休みを数えてください。日本看護協会の「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」は、勤務編成の基準として3交代なら夜勤を月8回以内にすること、前の勤務が終わってから次の勤務が始まるまで11時間以上空けることを挙げています。わたしの月10〜12回は、この基準から外れていました。

ひとつ正確に書いておくと、これは法律の上限ではありません。労働基準法に夜勤の回数の上限はなくて、月8回以内と11時間以上は協会が示している勤務編成の基準です。違反として訴える材料にはならない代わりに、勤務表を作る人にとっては無視しにくい数字なので、相談の土台として使えます。

この2つの数字が出ると、話の土台が変わります。「眠れなくてつらい」ではなく「月11回で、深夜明けから準夜までが9時間しか空いていません」と言えるようになる。同じ相談でも、後者は勤務表の話として受け取られます。

夜勤そのものがしんどくなっている段階の人は、夜勤がしんどいのは甘えじゃないと書いた記事のほうを先に読んでもらえたらと思います。記録をつける気力が出ない日のことも書いてあります。

院内で試せる3つの手

辞める前に院内で試せることが、だいたい3つあります。わたしは3つめを飛ばして辞めたので、飛ばした側の後悔として置きます。

• 夜勤の回数を減らす相談
• 勤務の並び順を変える相談
• 院内の日勤部署への異動

2つめは見落とされがちです。回数が同じでも、深夜明けの翌日に準夜が来る並びをやめてもらうだけで、眠れる時間はだいぶ変わります。勤務表を作る人に「回数はそのままで、この並びだけ避けられませんか」と聞くほうが、通りやすい場合もあります。

3交代でいちばん体に来る並びは、日勤のあとに同じ日の深夜へ入る形です。日勤を終えて帰宅して、数時間だけ寝て0時に戻る。この並びが月に何回入っているかを数えて、そこだけ外してほしいと頼むほうが、回数そのものを減らす相談よりハードルが低いです。

3つめの異動は、わたしが一度も出さなかった選択肢です。外来、手術室、内視鏡、健診部門。同じ病院の中に夜勤のない部署があるなら、辞めるより先にそこを聞いてみる価値はあったと思っています。籍を移すだけなので、退職より失うものが少ないです。

この3つを試して何も動かなかったときに、はじめて外を見ます。順番を逆にすると、次の職場でも同じことになりやすいです。わたしの1回目の転職がそれでした。

日勤の求人を見るだけ

院内で動かなかったら、外の求人を見る段になります。ここで大事なのは、応募ではなく確認から入ることです。

わたしの1回目の転職は失敗でした。大手のエージェント1社だけに「夜勤少なめの病棟を探して」と頼んで、その少なめが月に何回なのかを確認しないまま入職しています。行ってみたら夜勤は8〜10回で、前の病棟とほとんど変わりませんでした。年収は20万上がって、1年で辞めました。

2回目に使ったのがMCナースネットです。いきなり正社員を決めるのではなく、まず派遣で日勤の職場に入ってみて、合うと確信してから同じ担当の紹介で正社員に切り替えました。年収の交渉まで担当がやってくれて、370万から430万になっています。1回目の反省があるので、ジストリーにも登録して求人の相場を見比べました。

いま登録してくださいという話ではないです。ただ、自分の地域に夜勤なしの求人が何件あって、給料がどのくらい下がるのかを見るだけで、次の面談で言える言葉が変わります。数字が手元にある人は、勤務表の相談で引き下がらなくて済みます。

MCナースネットで自分の地域の日勤求人と入職時期を確認してみるところから始めても、遅くはありません。派遣で試してから決められるのは、1回目で失敗したわたしにはありがたい仕組みでした。

担当との相性や、派遣から紹介に切り替えるときの流れはMCナースネットを使ったわたしの評判レビューに細かく置いてあります。日勤だけにしたあとの収入と職場探しは夜勤なしで働けたわたしの実体験に書きました。

夜勤前に眠れない看護師のよくある質問

検索で一緒に調べられていることに、短く答えます。

夜勤前はどのくらい寝ておけばいいですか？

3交代の深夜勤なら4時間前後、準夜勤なら90分ほどの昼寝が目安になります。ただし取れなかった日を失敗と数えないでください。長さを決めるより、90分か20分のどちらかで区切るほうが起きたあとが安定します。

一睡もできないまま夜勤に入っても大丈夫ですか？

入る人は多いですけど、無条件に大丈夫とは言えません。仮眠の時刻、一言伝える相手、帰りの移動手段の3つを家を出る前に決めてから行ってください。決めずに入るのがいちばん危ないです。

眠れないので市販の睡眠改善薬を飲んでもいいですか？

夜勤の前に使うと、抜ける時間が読みにくいので明け方に残ることがあります。眠れない日が週の半分を超えているなら、市販薬を足す前に受診してください。受診のときは勤務表を持っていくと話が早いです。

準夜勤の前は昼寝をしたほうがいいですか？

したほうが後半が楽です。時刻は14時台までに入るのがおすすめで、15時を過ぎると起きたあとのぼんやり感が出勤まで残りやすいです。眠れなくても暗い部屋で20分横になるだけで違います。

深夜勤の前は何時に寝ればいいですか？

起きる時刻から逆算します。0時出勤で起床22時なら、4時間半眠るには17時半、3時間なら19時が入床の時刻です。寝る時刻を決めるより、起きる時刻を先に固定するほうが計算が崩れません。

眠れないまま出勤する前に、休みたいと言ってもいいですか？

体の症状が出ているなら言っていいです。吐き気や動悸、めまいがあるときは「体調不良で今日は入れません」で足ります。眠れなかっただけを理由にするより、出ている症状を具体的に伝えるほうが通りやすいです。

夜勤の前に眠れないのは慣れの問題ですか？

慣れで済む時期はあります。わたしは4年目までそう思っていました。5年目から眠れない日が増えたので、年数が上がるほど平気になるというものでもないです。回数と勤務の並びのほうを先に見てください。

お酒を飲んで寝るのはどうですか？

寝つきは早くなりますが、2〜3時間で目が覚めます。夜勤前の飲酒はそもそも勤務に影響するので選択肢に入れないでください。眠れない夕方は、寝床から出て手を動かす作業に切り替えるほうが早いです。

師長に相談したほうがいいですか？

相談するなら、記録を先に作ってから行ってください。眠れない日数と月の夜勤回数、勤務のあいだの時間が並んだメモがあると、体調の話ではなく勤務編成の話として扱われます。数字がないと「疲れてるだけ」で終わりがちです。

夜勤の回数に上限はありますか？

労働基準法に回数の上限はありません。日本看護協会のガイドラインが勤務編成の基準として3交代は月8回以内、勤務間インターバル11時間以上を挙げています。法律の上限ではなく、交渉の材料として使える基準です。

夜勤免除は誰でも請求できますか？

誰でもではないです。育児介護休業法の深夜業の制限は、妊娠中の人や小さい子どもを育てている人、家族の介護をしている人の請求権です。どれにも当てはまらない場合は、制度ではなく勤務表の相談として持っていく形になります。

眠れない日が続いたら夜勤をやめるしかないですか？

やめる前に、回数を減らす相談・勤務の並びを変える相談・院内の日勤部署への異動の3つが残っています。わたしは3つめを試さずに辞めたので、その順番だけは伝えておきたいです。外を見るのは、その後で間に合います。

まとめ：今夜は寝る努力より切り分けを先に

眠るための努力を足すより、自分がどちら側で眠れていないのかを決めるほうが先です。そこが決まると、やることが半分に減ります。

あらためて、この記事の内容をまとめます。

わたしは7年間、眠れない理由を自分の弱さのほうに置いていました。月10〜12回という回数と、深夜明けから準夜までの短い休みのほうを数えたのは、辞めると決めたあとです。順番が逆だったと思っています。

今夜やることは1つで足ります。休みの日は眠れているかを思い出して、不安側かずれ側かを決めてください。不安側なら、眠くないのに寝床にいる時間をやめる。それが今夜の分岐です。

眠れないまま出勤する自分を責める必要はないです。責めるぶんの体力は、明け方の3時台に取っておいてください。