夜勤で生活リズムが崩れたわたしの整え方｜睡眠と光と食事の話

夜勤明けの昼間、カーテンの隙間から入る光がまぶしくて眠れなくて、でも夜になると今度は目が冴えて。生活リズムがぐちゃぐちゃで、自分が今眠いのか元気なのかもわからない時期がありました。夜勤で崩れた生活リズムって、どうやって整えればいいの?ってずっと悩んでたんですよね。

先に結論を書くと、睡眠・光・食事の3つを意識するだけで、崩れ方はかなりマシになります。この記事では、なぜ夜勤でリズムが崩れるのか、今日からできる整え方、それでも整いきらないときにどうするかを順番に書きますね。

わたしはあさこといいます。急性期病棟で7年、3交代で月10〜12回の夜勤をしてきました。生活リズムが崩れすぎて心も体もボロボロになった側の人間として、効いたことだけ書きます。

夜勤で生活リズムが崩れる仕組み

整え方の前に、なんで崩れるのかを知っておくと対策が腑に落ちます。

ひとつずつ見ていきますね。

体内時計が追いつかない

人間の体には体内時計があって、朝に光を浴びて夜に眠るリズムで動いています。夜勤はこのリズムを真逆にするので、体がついていけなくて崩れます。ここまでは想像がつくと思います。

看護師の3交代がやっかいなのは、日勤・準夜勤・深夜勤とシフトがコロコロ変わること。体が新しいリズムに慣れるには数日かかるのに、その前に次のシフトが来るので、体内時計がずっと迷子のままなんですよね。

わたしは「慣れれば平気になる」と信じて何年もやってましたけど、慣れるどころか年々きつくなりました。慣れないのが普通なんだと後で知って、少しほっとしました。

崩れっぱなしだと体に出る

リズムが崩れっぱなしだと、体がわかりやすくSOSを出します。わたしの場合は寝つけない・夜勤明けに何時間も眠れない・日中ずっとだるい、が定番でした。あと肌荒れと生理不順もひどくて、婦人科にも行きました。

眠れない・だるい・気持ちが不安定、が続くのは、生活リズムが崩れきっているサインです。ここを放っておくと、心のほうまで落ちてきます。

だからリズムを整えるのは、ただ寝つきを良くするためだけじゃなくて、自分の体と心を守るためなんです。次から具体的な整え方を書きますね。気になる不調が続くなら、早めに受診してくださいね。

夜勤の生活リズムを整える方法

睡眠・光・食事の3本柱でいきます。全部やらなくても、できるものから。

ひとつずつ見ていきますね。

仮眠と遮光で睡眠を守る

まず睡眠。夜勤中に仮眠がもらえるなら、光を消して短くとるのが基本です。仮眠室でもアイマスクをして、スマホを見ないだけで眠りの質が上がります。時間は15〜30分か90分の二択が起きやすいです。60分くらいで起きると逆に頭が重くなりがちなので。

夜勤明けに帰って寝るときは、遮光カーテンで部屋を真っ暗にするだけで、眠りの深さがぜんぜん変わります。昼間でも夜みたいな暗さを作るのがコツ。わたしはこれを知る前、うっすら明るい部屋で寝てて、2時間で目が覚めるのが普通でした。真っ暗にしたら4〜5時間眠れるようになって、感動しました。

アイマスクと耳栓もかなり効きます。安いものでいいので試してみてください。

光を浴びる時間を意識する

光は体内時計のスイッチです。夜勤明けに強い朝日を浴びると、体が「今から活動する時間だ」と勘違いして、そのあと眠れなくなります。だから夜勤明けの帰り道は、サングラスをかけて光を浴びすぎないようにすると寝つきが良くなります。

逆に、日勤や休みの日はしっかり朝日を浴びると、リズムが整いやすいです。起きたらまずカーテンを開けて光を入れる。これだけで体が昼のモードに切り替わります。

つまり、寝たいときは光を避けて、起きて活動したいときは光を浴びる。この使い分けを意識するだけで、崩れ方がだいぶマシになりますよ。

食事のタイミングを整える

食事も体内時計に効きます。夜勤中に重いものをドカ食いすると、そのあと猛烈に眠くなるし胃も荒れるので、夜勤前にちゃんと食べて、夜勤中は軽くつまむくらいがいいです。

カフェインは夜勤の前半までにして、後半は控えたほうが明けに眠れなくなりにくいです。整えるためにできることを並べておきますね。

• 仮眠は短くか90分の二択
• 寝るときは部屋を真っ暗に
• 夜勤明けはサングラスで光を避ける
• 夜勤中のドカ食いは避ける

ここまでが今日からできる整え方です。でも正直に言うと、これで完璧に整うわけじゃないんですよね。次でそこを書きます。

3交代だと整えきれない現実

工夫でマシにはなる。でもゼロにはならない。ここは正直に書きます。

さっきの整え方、全部やっても限界があります。だって3交代でシフトが変わり続ける限り、体内時計が落ち着く暇がないので。仮眠を工夫しても、光を意識しても、夜中に働くという根っこが変わらなければ、リズムは崩れ続けます。わたしはこの現実に気づくまで、自分の整え方が下手なだけだと思い込んでいました。

本気でリズムを整えたいなら、夜勤の回数を減らす、あるいは夜勤そのものをやめる、という選択肢が出てきます。今の職場で夜勤を減らせないか相談してみるのも一つ。それが難しいなら、夜勤の少ない職場や日勤のみの職場に移るのも現実的な手です。逃げじゃなくて、体を守るための当たり前の判断だと思っています。

夜勤なしで実際に働けるの?収入は?と不安なら、わたしが日勤のみに移った話を夜勤なしで働けた実体験に書いたので読んでみてください。夜勤なしの職場の種類や、収入をどう守ったかまで正直に書いています。

そもそも夜勤がしんどくて限界、という人は夜勤がしんどいのは甘えじゃない話もあわせてどうぞ。夜勤明けに頭が痛くて眠れないタイプの人は夜勤明けに眠れないときの対処も参考になると思います。

働き方を変えるところまで考えるなら、夜勤の回数まで条件を伝えられる看護師転職サイトを使うと早いです。わたしは1回目の転職で夜勤回数の確認を怠って失敗したので、そこは念押ししておきます。

夜勤を減らす働き方の探し方

整えきれないと感じたら、働き方そのものを見直す番です。

ひとつずつ見ていきますね。

夜勤の少ない職場を知る

夜勤を減らす、と言っても急に辞める必要はないです。まずは今の職場で夜勤の回数を減らせないか相談してみるのが一歩目。それが難しければ、夜勤の少ない職場や日勤のみの職場がどれだけあるかを知るところから始めるといいと思います。

クリニック・外来・訪問看護・健診センターなど、夜勤が少ない、もしくはない働き方は思っているよりたくさんあります。

知るだけならノーリスクなので、リズムに限界を感じているなら、選択肢を眺めてみるだけでも気持ちが軽くなりますよ。

夜勤回数は必ず確認する

職場を変えるなら、夜勤の回数を最初にきっちり確認してほしいです。わたしは1回目の転職で「夜勤少なめ」の言葉を信じてしまって、入ったら月4回入っていて後悔しました。少なめの基準は人によって違うので。

一人で求人を探すと、この確認が抜けがちです。夜勤の回数や日勤のみの条件まで伝えられる看護師転職サイトを使うと、条件に合わない求人を先に外してもらえるので地雷を踏みにくいです。

体のリズムを守るためにも、ここは妥協しないでくださいね。

よくある質問

夜勤で崩れた生活リズムは戻りますか?

夜勤を続けている間は完全には戻りにくいですが、仮眠・遮光・光の浴び方・食事のタイミングを意識すると崩れ方はかなりマシになります。休みの日にしっかり朝日を浴びて、寝るときは部屋を真っ暗にするだけでも違います。根本から整えたいなら夜勤を減らす選択肢もあります。

夜勤明けにうまく眠るコツはありますか?

帰り道はサングラスで光を浴びすぎないこと、部屋を遮光カーテンで真っ暗にすること、夜勤後半のカフェインを控えることが効きやすいです。わたしは真っ暗にしたら眠れる時間が倍になりました。アイマスクと耳栓も安いので試す価値ありますよ。

仮眠は何分とるのがいいですか?

15〜30分の短めか、思いきって90分か、どちらかがおすすめです。60分くらいで起きると頭がぼんやりして逆に重くなりやすいです。仮眠中は光を消してスマホを見ないだけで、休まり方がぜんぜん違います。

夜勤中の食事はどうすればいいですか?

夜勤前にちゃんと食べておいて、夜勤中は軽くつまむくらいがいいです。夜中に重いものをドカ食いすると猛烈に眠くなって胃も荒れます。カフェインは前半までにして後半は控えると、明けに眠れなくなりにくいですよ。

生活リズムが崩れて体調が悪いです、大丈夫ですか?

眠れない・だるい・気持ちが不安定が続くのは、リズムが崩れきっているサインです。整え方を試しても改善しないときや、症状がつらいときは早めに受診してくださいね。無理に我慢を続けず、夜勤を減らす働き方も選択肢に入れてほしいです。

どうしても生活リズムが整いません、どうすれば?

3交代でシフトが変わり続ける限り、工夫だけでは整いきらないのが正直なところです。夜勤の回数を減らす、日勤のみに移るという選択肢を考えてみてください。夜勤なしでも働ける職場はちゃんとありますし、体を守るための前向きな判断だと思います。

夜勤明けは寝るべきですか、我慢して夜まで起きるべきですか?

次の勤務によって変わりますが、次も夜勤なら明けに少し寝てから夜まで起きる、次が休みや日勤なら短めの仮眠で夜にしっかり寝るとリズムが戻りやすいです。眠すぎて危ないときは無理せず寝てください。運転が絡むときは特に、眠気を我慢しないでくださいね。

夜勤のあと何日でリズムが戻りますか?

個人差が大きいですが、体内時計が新しいリズムに慣れるには数日かかると言われます。3交代だと戻る前に次のシフトが来るので、完全には戻りきらないことも多いです。だからこそ、こまめに睡眠と光を整えて、崩れ幅を小さく保つのが現実的だと思います。

メラトニンのサプリや睡眠薬は使ってもいいですか?

市販のサプリや処方薬は、自己判断で常用する前に医師や薬剤師に相談してほしいです。夜勤者向けの睡眠の相談に乗ってくれる先生もいます。まずは遮光や光の浴び方など、体に負担の少ない工夫から試して、それでもつらいなら受診を検討してくださいね。

リズムが崩れて肌荒れや生理不順もあります、関係ありますか?

生活リズムの乱れが体のいろんな不調につながることはあると言われます。わたしも夜勤時代に肌荒れと生理不順がひどくて婦人科に行きました。ただ原因はさまざまなので、気になる不調が続くときは早めに受診してくださいね。整えても改善しないなら、夜勤を減らす選択肢も考えてみてください。

まとめ

夜勤で生活リズムが崩れるのは、3交代で体内時計が追いつかないからです。まずは仮眠を光を消して短くとる、寝るときは部屋を真っ暗にする、夜勤明けは光を避ける、食事のタイミングを整える。この4つでリズムの崩れ方はかなりマシになります。今日からできることばかりなので、ひとつずつ試してみてください。

ただ、3交代を続ける限り、工夫だけでは整いきらないのも正直なところです。本気で体を守りたいなら、夜勤を減らす・日勤のみに移るという選択肢も知っておいてほしいです。わたしも整え方でごまかし続けて、結局体を壊してから動きました。しんどいと感じている今のうちに、看護roo!のような転職サイトで無理のない働き方を探してみるのもありですよ。体が資本なので。